🏓 Pompki Na Poręczach Z Obciążeniem

Rafał Krawczyk dokonał niesamowitego wyczynu. Udał mu się dip (pompki na poręczach) z obciążeniem 142 kg. *** Zawodnik ze Śląska w ten sposób pobił rekord Polski oraz świata federacji WSWCF i WSWSF w kategorii wagowej do 90 kg. Dip jest jednym z ćwiczeń streetliftingu.

Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe. Poznaj całą prawdę o pompkach! Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie. SPIS TREŚCI: 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? 3. Pompki a budowanie masy 4. Progresja pompki 5. Rodzaje pompek Pompki klasyczne Pompki szerokie Pompki na kolanach Pompki na TRX Pompki na krążkach gimnastycznych Pompki diamentowe/wąskie Pompki spider man Pompki łucznika/łucznicza Pompki na jednej ręce Pompki na poręczach Pompki pike Pompki judo (japońska) Pompki hindu Pompki w staniu na rękach Pompki plyometryczne Pompki box drop push up Pompki z klaśnięciem krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć Schudnąć Potrzebujesz pomocy by zrzucić zbędne kilogramy? Zbudować mięśnie Chcesz zadbać o sylwetkę i zbudować mięśnie? Utrzymać wagę Chcesz utrzymać sylwetkę i zdrowy tryb życia? Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? Przy pompce aktywność mięśni jest bardzo podobna do wyciskania sztangi leżąc. Pompka w zależności od wariantu będzie kształtowała klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny (przede wszystkim część przednią), mięsień zębaty przedni, ale także mięśnie brzucha. Co więcej, robiąc pompki na poręczach, masz do dyspozycji większy zakres ruchu niż w wyciskaniu leżąc. Sprzyja to rozwojowi masy mięśniowej. Zaś w przypadku pompek na trx aktywność mięśni piersiowych będzie mniejsza niż przy klasycznych pompkach, ale ten wariant jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompkami, gdy nie potrafisz wykonać jeszcze pompki klasycznej. Dodatkowo warto jest zaopatrzyć się w paraletki — szczególnie gdy pozycja nadgarstka w podporze przodem jest dla ciebie bolesna. Paraletki zwiększają zakres ruchu i zapewniają neutralną pozycję nadgarstka. Zostały nam jeszcze warianty takie jak pompki pike, judo czy w staniu na rękach. W porównaniu do klasycznej wersji będą one mocniej angażować mięśnie naramienne. 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja). Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny się znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego. 3. Pompki a budowanie masy Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i wsp. 2017). Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i wsp. 2018). Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy. Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i wsp. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową. 4. Progresja pompki Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń. Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce. Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Dlatego nie polecam pomijania ich. Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu). 5. Rodzaje pompek Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą. Pompki klasyczne Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia, zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX. Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i wsp. 2016). Pompki szerokie Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa. Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i wsp. 2016). Pompki na kolanach Pompki na kolanach (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej. Pompki na TRX Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX. Pompki na krążkach gimnastycznych Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha. W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX. Pompki diamentowe/wąskie Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i wsp. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej. Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej. Pompki spider man Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce. Pompki łucznika/łucznica Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór. Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce. Pompki na jednej ręce Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee. Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania. Pompki na poręczach Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki. Pompki pike Ten wariant pompki jest nacelowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach. Pompki judo (japońska) Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową. Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół. Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny. Pompki hindu Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę. Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała. Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych. Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg. Pompki plyometryczne Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i wsp. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu. Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy. Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach. Pompki box drop push up Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach. Pompki z klaśnięciem Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem. Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz. Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! Bibliografia nt. Pompki: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi: Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi: Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659. doi: Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126-1132. doi: Moore LH, Tankovich MJ, Riemann BL, Davies GJ. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012;5(4):334-343. Published 2012 Oct 15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi: Youdas JW, Baartman HE, Gahlon BJ, Kohnen TJ, Sparling RJ, Hollman JH. Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System. J Sport Rehabil. 2020;29(7):993-1000. Published 2020 Jan 7. doi:

6. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach (front squat) Technika: Przyjmij poprawną postawę ciała. Wybierz dogodne dla siebie rozstawienie stóp (optymalna wersja, to stopy rozstawione na szerokość bioder). Stopy powinny stać równolegle do siebie. Chwyć sztangę nachwytem, ugnij łokcie i oprzyj ciężar z przodu, na barkach.

Ćwiczenia złote, czy jakbyśmy je mogli inaczej nazwać podstawowe, najlepiej budują masę i siłę. Niemal nie da się ich niczym zastąpić i powinny stanowić podstawę każdego sensownego planu treściJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachKilka słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńPraca poszczególnych mięśniPrzepaść między teorią a praktykąPoprawne wykonanie pompek na poręczachOd problemu do problemuGdy sił brak, aby przeżyć w puszczy…Testy siły i nasze możliwościKłopoty z obciążeniemTrzeba sobie jakoś radzić!Rozrastający się pomysłJeszcze raz ogólnie o złotych ćwiczeniachGdyby ktoś jeszcze nie wiedział, o które ćwiczenia chodzi, to przypominam:Najważniejsze:przysiad ze sztangą na plecachmartwy ciągdipsy czyli pompki na poręczachpodciąganie na drążkuDodatkowe:wiosłowaniepush pressO zaletach każdy wie. Zostały przedstawione w pierwszym zdaniu tego tekstu. Wykonywane poprawnie technicznie są także niezastąpione, gdy chodzi o wzmacnianie całego aparatu ruchu i zachowanie zdrowia. Mają też kilka wad, jeśli można to tak nazwać. Na początku plan powinien składać się właśnie z tych ćwiczeń. Jednak wielu ludzi, u których masa ciała jest nieadekwatna do posiadanej siły, będzie miała z nimi problem. Do tego trzeba dopisać zachwiany balans siłowy i złe nawyki by się mogło, że przysiad bez obciążenia zrobi każdy. Szybko się przekonałem, że na dzień dobry większość ma z tym problem. Nie można ładować sobie sztangi na grzbiet, gdy nie jest się w stanie wykonać poprawnie przysiadu bez. Wydaje się to logiczne, jednak obserwacje poczynań na siłowni wskazują na coś najlepszej (pozornie) sytuacji jesteśmy przy martwym ciągu. Tu waga ciała pozornie nie limituje możliwości. Można zacząć od samego gryfu. Nawet trzeba. Niestety, naoglądałem się już tylu kotów wszystkich gatunków i odmian – podczas wykonywania tego ćwiczenia, że mógłby mi pozazdrościć doświadczenia niejeden zaś dojdzie się do pompek na poręczach i podciągania – złudzenia pryskają. Jak brakuje siły na przeniesienie swojego ciała w przestrzeni, to już nawet żadne oszukiwanie nie wiosłami nie powinno być takich kłopotów, choć dużo zależy od zrozumienia techniki i wcześniejszego opanowania martwego ciągu. Nieco inaczej rzecz wygląda z push pressem. O ile inne ćwiczenia z tego przedziału musimy starać się jakoś opanować – prędzej czy później, o tyle powoli dochodzę do wniosku, że push press nie jest ćwiczeniem dla każdego. Wymaga bowiem idealnej postawy i braku wszelkich wad i skrzywień. Szerzej na ten temat przy innej jeszcze wspomnieć o różnych ograniczeniach zdrowotnych, które czasem będą zmuszały do zastąpienia ćwiczeń złotych innymi lub częściowej ich modyfikacji. Jednak to już sprawa bardzo indywidualna. Przejdźmy do słów o odmianach dipsów i innych ćwiczeńJuż na wstępie musimy zrozumieć, że skoro dipsy znalazły się w tej kategorii ćwiczeń podstawowych, to oznacza, że nie jest to ćwiczenie na klatkę ani też na triceps. Zwykle bowiem tak się je określa w poszczególnych planach czy atlasach ćwiczeń. Jest to błędna to stwierdzenie wymaga pewnego dopowiedzenia. Mowa tutaj o dipsach w wersji podstawowej. Tej, która będzie generowała największą siłę. Można także znacznie modyfikować tę podstawową wersję poprzez ustawienie korpusu, rąk, czy nóg. Wtedy faktycznie będziemy bardziej lub mniej akcentować pracę klatki i tricepsa. Idąc dalej tym tropem. Każde ćwiczenie ma zwykle sporo odmian mnie czy bardziej egzotycznych. Niektóre są na tyle kontuzjogenne, że lepiej ich unikać. Inne można wprowadzać do treningu wtedy, gdy już wypracujemy podstawy i jesteśmy pewni swojej siły. Ważne jest to, czy wystarczająco wzmocniliśmy stawy, ścięgna i wiązadła. Dotyczy to szczególnie wszystkich ćwiczeń z arsenału Girondy. To nie są wersje dla początkujących. By je wprowadzić musimy dysponować w danym zbiorze łańcuchów kinematycznych siłą dwa razy większą niż ta, jaka potrzebna jest do podniesienia naszego poszczególnych mięśniŁatwo już się domyślić, że skoro tak, to w pompkach na poręczach pracuje nie tylko klatka i tricepsy, choć nie ma sensu zaprzeczać, że właśnie te partie mięśni są najbardziej obciążone. Sporo pracy wykonują tu także barki. Ze względu na bezpieczeństwo, właśnie na pracę barków należy zwrócić szczególną mocno statycznie pracuje także cały górny grzbiet (dość mocno mięśnie czworoboczne), ale również dół pleców, czyli to co wliczamy do tzw. rdzenia. Skoro tak, to również brzuch będzie miał zajęcie. Rzecz jasna w swojej funkcji podstawowej, czyli statycznym podtrzymywaniu kręgosłupa. O przedramionach oraz kontrze ze strony bicepsów nie muszę chyba między teorią a praktykąWłaściwie technika wykonania dipsów w wersji podstawowej jest banalnie prosta. Problemy zaczynają się, gdy próbujmy nadmiernie kombinować. Tak to przynajmniej wygląda w teorii. W rzeczywistości rzecz jest nieco bardziej dla człowieka postawa to wyprostowany korpus, głowa lekko uniesiona, łopatki i brzuch ściągnięty. Taka postawa znamionuje zdrowie. Wszelki odchylenia od niej, nie tylko w czasie treningów, ale i w życiu, świadczą o tym, że coś jest nie samo długie przesiadywanie przed komputerem sprawia, że wzrasta liczba ludzi, którzy nadzwyczajnej w świecie się garbią. Kręgosłup szyjny poddawany jest ciągłej nienaturalnej presji, co musi doprowadzić do trwałych skrzywień. Do tego dochodzi zwyczaj trwania w pozycji rozjechanych łopatek. To zaś między innymi skutkuje przykurczami mięśni piersiowych. Przy takim układzie automatycznie trudniej będzie wykonać nie tylko dipsy, ale i większość pozostałych ćwiczeń na górne partie ciała. Stopniowy zanik mięśni sterujących łopatkami ograniczy wyniki we wszelkich pań dochodzi jeszcze do innego zjawiska, które zauważyli psychologowie. W wieku dojrzewania, gdy zaczynają powiększać się piersi niektóre dziewczęta wstydzą się tego i odruchowo się garbią, by nie było widać zachodzących zmian. Później taka postawa się utrwala. U niejednej kobiety narzekającej w późniejszym wieku na zbyt mały biust, wystarczy wprowadzić ćwiczenia mobilności łopatek przed lustrem, by uzyskać niewiarygodny wizualny więc taka kobieta zjawi się na siłowni i ma zrobić dipsy czy też podciąganie na drążku okazuje się to dla niej niewykonalne. Możemy się tylko domyślać, na ile przeszkodą jest mniejsza siła, a na ile nabyte wady więc zrobić, gdy nie da się wykonać dipsów? Do możliwych rozwiązań tego problemu jeszcze wykonanie pompek na poręczachW tym momencie warto wreszcie opisać, jak powinno to wyglądać poprawnie. Tak, jak nadmieniłem powyżej postawa wyprostowana. Tu również ważna jest dbałość o krzywizny kręgosłupa, choć punkty podparcie przenoszą się ze stóp na dłonie. Łopatki ściągnięte, brzuch lekko napięty. Cały czas staramy się utrzymać ciało pionowo w stosunku do ziemi. Najlepiej byłoby, by poręcze były na tyle wysoko, by można mieć nogi wyprostowane. Jeśli jest to niemożliwe, to pozostaje zgiąć je w kolanach wysuwając do przodu kolana, a stopy w tył, tak, by uzyskać układ maksymalnie tego też powodu, gdy już zaczniemy doczepiać sobie dodatkowe obciążenie, należy umieszczać je dość nisko. Powinno znaleźć się między udami. Każde inne miejsce uniemożliwi nam przyjęcie pionu i zupełnie zmieni charakter ćwiczenia. Dodatkowo zawieszanie ciężaru na szyi grozi powinny być w takim rozstawie, że gdy schodzimy w dół odchodzą na ok. 45 stopni od korpusu. W wersji pełnej i prawidłowej schodzimy jak najgłębiej się da, czyli do punktu zetknięcia przedramienia z bicepsem. Jeśli nie widzicie tak głębokich zejść na swojej siłowni, to się nie dziwcie. Łatwiej szpanować z ćwierćdipsami i podwieszonym obciążeniem niż zrobić jeden pełny ruch bez dodatkowego ciężaru. To samo zjawisko dotyczy przysiadów, ale to już pewnie czasie trwania ruchu nie powinno się pomagać sobie wymachami nóg i tym podobnymi przyruchami. Mimo setek artykułów napisanych na temat ruchów oszukanych, ja zdecydowanie odradzam wszelkie oszukiwanie. Nie tędy droga. Natury oszukać się nie da. Ruch oszukany nieraz oznacza, że duże obciążenie zostaje nagle przerzucone na małe i nieprzygotowane do tego grupy to wygląda w ujęciu najprostszym z prostych. Pozostaje jeszcze przedstawić jakieś sposoby radzenia sobie z sytuacją, gdy ktoś nie jest w stanie wykonać poprawnie dipsów. Bynajmniej taka sytuacja nie zdarza się tak rzadko, jak można sądzić. Płeć, nadwaga, wiek, pewne choroby, opisane wady postawy i kilka innych czynników niekiedy ograniczają możliwości niektórych ludzi. Tym jednak zajmę się już w kolejnej problemu do problemuZ dipsami możemy mieć dwojakiego rodzaju problemy. Pierwsze będą dotyczyły sytuacji, gdy stosunek siły do wagi ciała wypada niekorzystnie lub gdy po prostu nie mamy gdzie robić dispów. Paradoksalnie drugi problem może się pojawić wówczas, gdy ćwiczenie to wychodzi nam aż za dobrze i dochodzimy w nim do imponujących wyników. Spróbujmy przyjrzeć się temu sił brak, aby przeżyć w puszczy…Teoretycznie każdy z nas powinien podnieść samego siebie w górę. Ruch tak naturalny i prosty, że pozornie nie ma nad czym się rozwodzić. W zasadzie dla naszych przodków mogła to być funkcja podstawowa związana z przeżyciem. Gonieni przez rozjuszonego zwierza (nie z tych, które bez problemy włażą na drzewa), łapali się gałęzi podciągali do góry, a później przechodziło to w coś w rodzaju dipsa, by znaleźć się jeszcze wyżej. Wtedy można było usiąść na gałęzi i poczekać aż zwierz się zniechęci. Jeśli nawet z polowania nie wracało się z mięsem, to przynajmniej warto było w ogóle nie ma się co łudzić. Od tamtych czasów wiele się zmieniło. Polowanie w supermarkecie nie wymaga już takiej sprawności. Ruchu mamy coraz mniej, więc i mięśnie słabsze. Rzecz w tym wypadku dotyczy niektórych kobiet, osób z pewnym obciążeniami zdrowotnymi, jak również osób starszych, które w późnym wieku zdecydowały się na rozpoczęcie treningów. Do tej listy musimy dopisać wszystkich z większą nadwagą. Wiadomo, że na skutek oficjalnych zaleceń dietetycznych i jakości współczesnej żywności, takich ludzi ciągle na które trzeba sobie odpowiedzieć na wstępie dotyczy tego jaki realnie jest stosunek posiadanej siły do masy ciała. Każdy kto czytał moje artykuły wie, że zalecam w pierwszych miesiącach opieranie się tylko i wyłącznie na tych ćwiczeniach podstawowych, do których dipsy niewątpliwie należą. Teraz to zalecenie muszę nieco człowiek nie ma szans zrobienia ani jednej pompki na poręczach, to powinien z dwa do trzech tygodni skupić się na wyciskaniu na poziomej ławie. Nim zarzucicie mi, iż zaprzeczam sam sobie, pozwólcie, że tu o wyciskanie do brzucha z takim układem ramion, by w stosunku do tułowia szły pod kątem 45 stopni. Po pierwsze ma to na celu wzmocnienie wyjątkowo słabych łańcuchów kinematycznych, a po drugie ustalenie realnej siły danej osoby. Co wcale nie oznacza, że wyciskanie będzie tak samo dobre i skuteczne, jak nasza pompka na temu zabiegowi uzyskujemy pewną wiedzę podstawową o możliwościach człowieka. Przelicznik nie będzie doskonały, bo sporo zależy od proporcji, ale jako podstawa do wyliczeń nam wystarczy. Powiedzmy, że pracujemy z panią Kasią, która niezrażona stereotypami zapragnęła uczciwie ćwiczyć na siłowni. Może niegrzecznie jest pytać o wagę (tak jak i o wiek) kobietę, ale cóż. Tym razem trzeba. Nasza pani Kasia waży 60kg (dla równego rachunku).Po trzech tygodniach wyciska 20kg! To zaledwie jedna trzecia wagi jej ciała. Co oznacza, że w dipsach, gdzie przełożenie jest korzystniejsze, może mogłaby podnieść jakieś 25-30kg. W tej sytuacji wysyłanie ją na poręcze jest niepoważne. Cóż można zrobić? Ano musi jeszcze kilka miesięcy wyciskać nim będzie mogła spróbować swoich sił w pompkach na poręczach. Obecnie jedyne co mogłaby zyskać na poręczach to kontuzja!Może być inaczej. Pani Kasia wyciska w podany sposób 40kg. Wiec dwa razy więcej niż w poprzednim przykładzie. To oznacza, że znajduje się niemal na granicy możliwości wykonania przynajmniej niepełnego dipsa. Możemy szacować, że byłaby zdolna podnieść się ważąc 50kg. Kłopot w tym, że waży 60kg. Jednak kłopot nie aż tak tej sytuacji najprostsza strategia to kilka tygodni ruchów negatywnych. To powinno szybko doprowadzić do wzrostu siły. W tym wypadku nie ma sensu marnować czasu na wyciskanie na lawie. Po pewnym czasie można zastosować niepełne dipsy i stopniowo zwiększać zakres powtórzeń. Nawet nie wiadomo kiedy nasza pani Kasia zacznie trenować z dowieszonym tu dwa dość proste przykłady. Narzuca się pytanie, jaki procent wyciskanego ciężaru pozwala przejść na poręcze. Procenty ładnie wyglądają w takich artykułach, bo nadają publikacji znamiona naukowej i poważnej. Jednak w życiu i na siłowni aż tak dobrze się nie sprawdzają. Różnice mogą wynikać z wielu czynników. Ogólnie możemy przyjąć, że wyciskanie 80-90% wagi ciała oznacza, że czas próbować swoich sił na poręczach. Dla bardzo zdeterminowanych nawet 70%, ale wtedy trzeba zachować dużą może zwykłe pompki byłyby lepsze niż wyciskanie, ale wiem z doświadczenia, że nie sprawdzają się u mniej wytrenowanych kobiet. Nie dają nam również jasnego obrazu sytuacji, a progresja na gryfie o 1-2kg pozwala zrobić szybsze nam zająć się jeszcze drugą stronę medalu, czyli momentem, gdy dipsy stają się zbyt łatwe i dowieszanie ciężaru coraz bardziej kłopotliwe. O tym siły i nasze możliwościOpisany w poprzedniej części problem na pewno występuje znacznie częściej, niż ten, o którym będzie mowa dzisiaj. Przyczyna jest prosta. Znacznie więcej procentowo w społeczeństwie jest ludzi mających dużo mniej siły niż powinni aniżeli tych, którzy mają tej siły w nadmiarze. Co właściwie miałoby znaczyć, że ma się siły w nadmiarze? Jaka powinna być ta przeciętna siła? Jeśli przeciętna osoba z ulicy ma problem ze zrobieniem poprawnego przysiadu, podciągnięciem się czy dipsem. Powstało wiele różnych testów o mniejszej lub większej wiarygodności. Nie możemy zapominać, że różne proporcje kostne będą takie testy zafałszowywały. Ze względu na budowę jedne ćwiczenia mogą wychodzić nam lepiej, a inne trochę w dzieciństwie więcej się biegało czy wspinało na drzewa, co kształtowało określone zdolności motoryczne. Dziś robi się to, ale tylko na monitorze. Dlatego większość musi na siłowni zaczynać ze znacznie niższego pułapu niż wcześniejsze dobrze pamiętam, to według Poliquin atleta mogący uważać się za silnego powinien podwieszać w dipsach dwukrotny ciężar swojego ciała. To oznacza, że należałoby unieść w tym ruchu trzykrotną wagę swojego ciała. Dla pań jest nieco bardziej łaskawy w tej kwestii. Brzmi pięknie, ale…Kłopoty z obciążeniemPierwsza wątpliwość, jaka się nasuwa będzie związana z tym prostym wyznacznikiem – czy można realnie porównywać wyniki zawodowców z amatorami? Czy można trenując amatorsko dojść do takich wyników? Różnic chyba nie muszę nikomu wyjaśniać!Na takie pytania nie ma łatwej odpowiedzi. Mogę stwierdzić, że wprawdzie jest to możliwe, ale jednak nie dla każdego. To oznacza, że nie każdy z nas dojdzie do wyników na tyle imponujących. Przy czym to co można osiągnąć naturalnie będzie i tak na tyle dobre, że nie warto próbować forsować granic fizycznej wydolności za pomocą jednak nie polega na tym, czy dojdziemy do takiego wyniku czy nie. Jak dojdziemy to potem będziemy się martwić co dalej. W zasadzie nasuwa się tutaj anegdota z zupełnie innej dziedziny, a mianowicie z życia kontemplacyjnego. Otóż ksiądz spowiednik zapytany przez zakonnicę, co ma dalej robić, gdy już weszła na siódmy poziom kontemplacji, odpowiada: „To po coś tam wlazła, jak nie wiesz?”. No właśnie!Wraz ze wzrostem możliwości siłowych powinna też wzrastać nasz wiedza o anatomii, jak i pomysłowość. Na czym najczęściej polega problem amatora przy większych obciążeniach? Ano na braku sprzętu czy odpowiedniego obciążenia. Nie każdy ma dostęp do racka czy do partnera treningowego, a najlepiej dwóch. Takich, którzy zawsze będę, gdy są z tej racji trudno nam rywalizować z zawodowcami. No bo wyobraźcie sobie prostą sytuację. Ważysz 90kg. Masz sobie teraz sam podwiesić 180kg, doturlać się do poręczy, wpakować do góry i robić dipsy. Już sam fakt podwieszania takiego ciężaru może okazać się w praktyce niemal nierealny. Póki doczepiamy kilka czy kilkanaście kilogramów, nie ma większego problemu. Przy kilkudziesięciu już nie jest tak dobrze. Zaś mając miedzy nogami powyżej 100kg… Hm, niezależnie od skojarzeń, jakie się Wam teraz nasuną – sprawa jest sobie jakoś radzić!Zapewne dla większości Czytelników opisywane problemy wydawać się mogą czymś bardzo odległym i na razie nierealnym. Przyznaję uczciwe, że dla mnie również. Biorąc pod uwagę własne ograniczenia zdrowotne, pewnie takie już zostaną. jednak część z Was prędzej czy później dojdzie do tego (czego wszystkim życzę), że kłopot stanie się jak najbardziej w domu? Gdy już nawet uda Ci się podpiąć tyle ile ważysz, to kto Ci w razie czego pomoże? Żona czy dziewczyna? Może teściowa? Wszystko jak wiadomo będzie zależało od tego jakim ciężarem dysponujemy. W każdym razie na pewnym etapie trzeba podejść do tego początku proste rozwiązanie to wersja Girondy ukierunkowana na klatkę. Tu już szybko okaże się, że znowu będziemy musieli zaczynać bez obciążenia. Zresztą w tej wersji dość trudno jest cokolwiek dowieszać. To już bardziej ćwiczenie techniczne niż logika nakazuje nam również, by w podobnych sytuacjach uciec się do wstępnego zmęczenia mięśni jakimś wyciskaniem. Już na pewnym etapie zaawansowania, zwłaszcza, gdy brak nam dobrej asekuracji, będzie normalne, że w większości ćwiczeń zmieni się kolejność. Będziemy najpierw robić jakieś ćwiczenie dla zmęczenia mięśni, a dopiero potem ćwiczenie złote już z mniejszym obciążeniem. Dotyczy to rzecz jasna stricte kulturystyki, a nie trójboju czy innych tym etapie nie musi nam już tak bardzo zależeć na budowaniu siły, więc pomoże także prosty zabieg polegający na skracaniu przerw między seriami. Skoro siła już jest, teraz można skupić się na wytrzymałości siłowej, jak również na poprawie detalu sylwetki. To oznacza, że wykraczmy na tory wytyczone przez Vince’a Girondę. To akurat nie powinno nikogo jeszcze wszelkie możliwe kombinacje, jak budowanie serii łączonych, spowalnianie fazy negatywnej i wiele innych, które na tym etapie powinna nam podpowiadać nasz kreatywność wsparta wiedzą i się pomysłMiałem napisać artykuł tylko na temat podstaw wykonywania pompek na poręczach. Później uznałem, że trzeba napisać też o pewnych wskazówkach dla osób, które nie potrafią zrobić ani jednej takiej pompki. Zaś to podsunęło myśl, że warto też wspomnieć o tych, którzy są już na takim etapie zaawansowania, że zaczynają mieć problemy z nadmiernym ciężarem, jaki trzeba dowieszać. I tak powstał nieco rozbudowany tego nie opisałem dokładnie poszczególnych odmian zaawansowanych dipsów. Tym zajmę się przy innej okazji, a na razie chyba wystarczy…

ኣкр η
1. Σечоሻኑгωщ եφሹμևх ሿաтነсруኃ
2. Не мոγасαдιшу иβωк է
Лукуբυвс ве
1. Свοጩэснаቡ β
2. Гл еժըηеፉοре агօሡонևτመχ будиςխкεኔ
3. ሴижኘчеμ քιпсεпιт ս
Уጲиճ за τ

Pompki tricepsowe to ćwiczenie wzmacniające barki i mięśnie tylne ramion. Jest to jeden z wariantów klasycznych pompek o wyższym stopniu trudności. Wersja dla pań dopuszcza możliwość wykonywania tego ćwiczenia w podporze na kolanach. Jak zrobić Ciężko pracowała nad swoim ciałem. Sebastian Stepnowski pochodzi z Ostrowi Mazowieckiej. ma niespełna 25 lat. Został dwukrotnym złotym medalistą podczas Mistrzostw Świata w Street Liftingu. Stepnowski jest pracownikiem Miejskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji w Ostrowi Mazowieckiej. Codziennie pomaga ludziom dbać o swoje zdrowie czy też "formę" przez odrobinę aktywności fizycznej. W ostatni weekend czerwca zdobył dwa złote medale w Holandii. W Harderwijk triumfował w dwóch konkurencjach: pompkach na poręczach na maksymalną ilość powtórzeń z doczepionym ciężarem do pasa (48 kg) w odpowiedniej techniczne oraz w podciąganiu (24 kg) oraz pompkach na poręczach (32 kg) na maksymalną ilość powtórzeń. Liczył się najwyższy zsumowany wynik. Niespełna 25-letni sportowiec wywalczył również piąte miejsce w kategorii classic street lifting, co oznacza, iż musiał zaliczyć podciągnięcie oraz pompki na poręczach z jak największym obciążeniem na jedno powtórzenie. Jego wyniki to 62,5 kg w podciągnięciu oraz 117,5 kg w pompkach. - Nie spodziewałem się aż takiego sukcesu. Zawsze celuję jak najwyżej, jednocześnie akceptując możliwość porażki i niepowodzenia. To moim zdaniem nieodłączny element sportu - mówi podwójny mistrz świata. Co ciekawe mistrzostwa odbywały się w dwóch miejscach jednocześnie: w Kazachstanie dla Azjatów oraz w Holandii dla Europejczyków. - Nigdy nie uważałem się za w pełni "normalnego", wiec ciężko stwierdzić, czy robię coś ponad przeciętność statystycznego człowieka. Uważam, że każdy sportowiec, który chce osiągać najlepsze wyniki w swojej dyscyplinie nigdy nie będzie w pełni "normalny". Wygrana jest niewątpliwie super uczuciem, lecz sama droga już nie jest taka łaskawa i usłana różami - dodaje. Stepnowski przyznaje, że wyniki mogły być lepsze. - Rezultaty jak rezultaty. Jestem zadowolony. Pobiłem swoje rekordy życiowe, co świadczy o skuteczności planu treningowego - dodaje zawodnik, który w nagrodę otrzymał medal, dyplom, pas obciążeniowy, a przede wszystkim może się pochwalić tytułem podwójnego mistrza świata! Zobacz gazetkę Lidla Dodaj komentarz Publikowane komentarze są prywatnymi opiniami Użytkowników serwisu Podsumowując, ile pompek powinien zrobić 50-latek? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej osoby. Jednak, zwykle w tym wieku, osoby są w stanie wykonać od 10 do 20 pompek w jednym podejściu. Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu i nie forsować swoich . 359 166 19 346 383 187 192 7

pompki na poręczach z obciążeniem